Fasting 101 – na czym polega post i jakie korzyści niesie?

0 udostępnień
0
0
0

Wbrew pozorom post nie jest nowym wynalazkiem, chociaż w ostatnich czasach zyskuje na popularności wśród propagatorów zdrowia. Praktyka postu dla korzyści zdrowotnych ponownie weszła do świadomości publicznej, a miliony ludzi zaczynają na nowo odkrywać potężne pozytywne zmiany, które można osiągnąć poprzez przerywany i przedłużony post. Ludzie stosują go, aby schudnąć, poprawić swoje zdrowie i uprościć styl życia. Wiele badań pokazuje, że może mieć potężny wpływ na ciało i mózg, a nawet długowieczność.

Nowy trend, czy odwieczna tradycja?

Idea powstrzymywania się od jedzenia towarzyszy człowiekowi od początku ewolucji. Konserwacja i przechowywanie żywności to stosunkowo nowy wynalazek, z pewnością obcy i abstrakcyjny dla jaskiniowca. Pierwotni ludzie polowali, zbierali i ucztowali, ponieważ nie wiedzieli, kiedy powtórzy się okazja do ponownego pożywienia. A kiedy brakowało jedzenia? Po prostu nie jedli.

Różne rodzaje postu towarzyszą także religiom i praktykom duchowym. Wystarczy przypomnieć sobie 40 dni Jezusa na pustyni – to dopiero weteran postu! Różne formy wstrzemięźliwości od jedzenia możemy także w chrześcijaństwie, judaizmie, buddyzmie, czy islamie – biorąc za przykład ważną i powszechnie obowiązującą praktykę jaką jest ramadan, w trakcie którego przez miesiąc obowiązuje ścisły post od świtu do nocy – zero jedzenia i picia w ciągu dnia.

Czym właściwie jest post?

Post to nic innego jak okres w którym nie jemy. Zaczyna się za każdym razem, kiedy kończymy posiłek i kończy wraz z pierwszym kęsem następnego posiłku. Każdy z nas (a przynajmniej taką mam nadzieję!) codziennie oddaje się tej praktyce… w nocy! Naturalnie pościmy przez kilka do kilkunastu godzin w czasie pomiędzy kolacją, a śniadaniem następnego dnia.

W Polsce popularnym terminem na tego rodzaju praktyki jest głodówka, jednak ma ono dosyć negatywny wydźwięk i konotacje, dlatego używam słowa post. Jednak trzeba zaznaczyć, że temat poszczenia jest na naszym rodzimym poletku dosyć kontrowersyjny i o ile zagranicą, jest to popularna i coraz częściej rekomendowana przez specjalistów praktyka, mam wrażenie, że w Polsce jeszcze nie zdajemy sobie w pełni sprawy z jej korzyści.

Post to czas w którym organizm przechodzi z trybu trawienia w tryb odpoczynku i regeneracji. Włącza się szereg procesów i mechanizmów, który ma za zadanie dostosować organizm do nowych-głodowych warunków i wykorzystać leczniczy potencjał tej sytuacji.

Jakie są zasady postu?

Po prostu nie jemy! Nie spożywamy posiłków i płynów, które mogłyby zakłócić naturalne procesy organizmu, na których tak bardzo nam zależy – to właśnie dla nich męczymy się odmawiając sobie jedzenia.

Co więc zalicza się do bezpiecznych płynów, które nie wybiją nas z procesu?

Jeśli używamy postu, by poprawić swoje ogólne zdrowie, w całym holistycznym ujęciu tego procesu, warto postawić na wodę. Pijemy duuużo wody! Może ona być ewentualnie wzbogacona cytryną, listkiem mięty, albo możemy sięgnąć po herbaty i napary, ale zalecam umiar co do tych ostatnich. Dobrą zasadą jest trzymanie się mniej więcej 0 kcal, więc cokolwiek powyżej ma szanse zakłócić nasz post.

Co dzieje się z Twoim ciałem podczas postu?

Dla kogoś tak zafascynowanego możliwościami organizmu jak ja, to co dzieje się podczas postu jest naprawdę niesamowite i zdumiewające. Potencjał samoregeneracji, który mamy w sobie jest naprawdę imponujący!

Kiedy pościsz, Twój organizm przechodzi szereg zmian metabolicznych. Po pewnym czasie post powoduje, że organizm wchodzi w ketozę, czyli stan, w którym tłuszcz jest wykorzystywany do wytwarzania energii. Proces ketozy aktywuje się, kiedy węglowodany są niedostępne, a w tym przypadku nie jemy, więc nie przyjmujemy ich z pożywieniem. Podczas postu organizm dostosowuje poziom hormonów, aby ułatwić dostęp do zgromadzonej tkanki tłuszczowej.

Ponadto post powoduje spadek poziomu insuliny. Insulina wzrasta, kiedy jemy, pomagając zmagazynować nadmiar energii. Ta przestrzeń do magazynowania jest jednak ograniczona i kiedy zostanie zapełniona, wątroba zaczyna zamieniać nadmiar glukozy w tłuszcz. Ten proces nazywa się lipogenezą de-novo (co dosłownie oznacza wytwarzanie tłuszczu z nowego).

Część tego nowo powstałego tłuszczu jest przechowywana w wątrobie, ale większość jest eksportowana do innych złogów tłuszczu w organizmie. Mam nadzieję, że to pomogło Ci chociaż trochę zobrazować jak ceny jest spadek insuliny, jeśli chodzi o nasze zdrowie i kontrolę wagi.

Post aktywuje również autofagię – proces, w którym organizm pozbywa się niepotrzebnych, uszkodzonych lub szkodliwych komórek. Dosłownie sam się “zjada” wykorzystując do tego najpierw wszystko to, czego sami chcielibyśmy się pozbyć!

Twoje komórki inicjują także ważne procesy naprawcze i zmieniają ekspresję genów. Poziom hormonu wzrostu (HGH) gwałtownie rośnie, zwiększając się nawet 5-krotnie. Ma to mnóstwo korzyści dla utraty tłuszczu, przyrostu masy mięśniowej i opóźnianiu procesów starzenia.

Jakie są rodzaje postu?

Na potrzeby tego przewodnika, skupię się na dwóch rodzajach postu – tych najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych według mnie.

Post przerywany – czyli tzw. Intermitten Fasting (IF)

To obecnie najpopularniejsza i najwygodniejsza forma włączenia niektórych korzyści płynących z postu. Taka forma zakłada, że mamy w ciągu doby dwa okna czasowe – jedno na jedzenie i drugie na niejedzenie. Od nas zależy jakie proporcje będą miały te okna, czyli jak długo w ciągu dnia chcemy jeść i ile damy radę powstrzymać się od jedzenia.

Najpopularniejszą proporcją jest 16:8 – czyli jemy 8-godzinnym oknie i pościmy przez 16h. To najbardziej praktyczne i przyjazne początkującym rozwiązanie, bo wystarczy ominąć lub zjeść później kolację lub darować sobie/przesunąć na trochę później śniadanie.

Te ramy czasowe nie muszą być sztywne! Możemy je dostosowywać do naszych możliwości, aktualnego samopoczucia itd. Mając na uwadze timeline zachodzących procesów, który zobrazowałam wyżej, sami możemy ustalić swoje okna, a nawet przesuwać je każdego dnia.

Wydłużony post

To post który trwa zazwyczaj 24-72h. Nie rekomenduję wydłużania tego czasu poza 72h, bez nadzoru specjalisty. Stosuje się go jako intensywną kurację – nie jako stały element naszego stylu życia.

To optymalny czas, żeby doświadczyć większości korzyści i uruchomić lecznicze procesy organizmu. Należy jednak pamiętać, że w trakcie jego trwania nasz organizm nie funkcjonuje normalnie, więc warto wydzielić sobie ten czas na ekstra relaks i regenerację. To napewno nie są dni na intensywną pracę, treningi i regularne życie – potraktuj się wyjątkowo ulgowo i daj sobie czas spokojnie przejść taką kurację.

Czasami stosuje się również połączenie tych metod i przez jakiś jemy naprzemiennie – tylko co drugi dzień.

Jakie korzyści niesie post?

  • zmniejszenie masy ciała – bardzo skuteczne narzędzie w odchudzaniu
  • okresowy post może zmniejszyć insulinooporność, obniżając poziom cukru we krwi o 3–6% i poziom insuliny na czczo o 20–31%, co powinno chronić przed cukrzycą typu 2
  • zmniejszenie markerów stanu zapalnego, kluczowego czynnika powodującego wiele chorób przewlekłych
  • zmniejszenie ryzyka chorób serca. Okresowy post może zmniejszyć „zły” cholesterol LDL, trójglicerydy we krwi, markery stanu zapalnego, poziom cukru we krwi i insulinooporność, czyli składniki przyczyniające się do powstawania chorób serca.
  • badania na zwierzętach sugerują, że post może zapobiegać rakowi
  • zdrowie mózgu – post zwiększa poziom hormonu mózgowego BDNF i może wspomagać wzrost nowych komórek nerwowych. Może także chronić przed chorobą Alzheimera

Jak dobrać rodzaj postu dla siebie?

Jeśli masz spore problemy zdrowotne, zastanów się nad wydłużoną kuracją trwającą 1-3 dni. Jeśli natomiast zależy Ci na poprawie zdrowia, odchudzaniu i optymalizowaniu swojego fizycznego potencjału, zobacz, czy nie mógłbyś wpleść postu przerywanego do swojej codziennej rutyny.

Chciałabym, żeby wyraźnie wybrzmiała ta różnica pomiędzy dłuższym okresem, a codziennym wydłużaniem okna niejedzenia. Pierwsze potraktujmy jak kurację – coś, co robimy jednorazowo, kiedy potrzebujemy intensywnego resetu. Drugie spokojnie możemy włączyć do naszego życia na dłużej i dopasować do siebie.

Najważniejsze to traktować post jak narzędzie, które potencjalnie może nam pomóc, a nie jak przymusową głodówkę. Nie róbmy tego za karę! Nie głódźmy się, żeby szybko schudnąć! Pamiętajmy żeby korzystać z takich metod , czy narzędzi z rozwagą i miłością dla siebie.

Jakie są skutki uboczne postu, kto nie powinien tego robić i o czym należy pamiętać?

Jakie są skutki uboczne postu, kto nie powinien tego robić i o czym należy pamiętać?

Musisz wziąć pod uwagę, że post najprawdopodobniej będzie się wiązał z kilkoma nieprzyjemnymi efektami, przynajmniej na początku. Szczególnie, kiedy organizm przywykł do ciągłego dostępu jedzenia, dlatego warto powoli wprowadzać się w świat postu i stopniowo wydłużać jego czas. Organizm potrzebuje chwili, żeby przyzwyczaić się do nowego harmonogramu żywienia.

Częste skutki uboczne:

  • głód
  • zmęczenie
  • ból głowy
  • drażliwość
  • problemy z koncentracją

Jakiekolwiek inne, poważniejsze lub nieustępujące symptomy powinny wzbudzić Twoją czujność. Skonsultuj się wtedy z lekarzem lub przerwij post.

Jeśli masz jakieś szczególne uwarunkowanie zdrowotne lub przewlekłe choroby, skonsultuj pomysł na post z zaufanym lekarzem.

Kto powinien zachować szczególną ostrożność, skonsultować się z lekarzem lub nie stosować postu?

  • Cukrzycy
  • Osoby z problemami regulacji poziomu cukru
  • Osoby z niskim ciśnieniem krwi
  • Przyjmujący na stałe leki
  • Osoby z niedowagą
  • Osoby zmagające się w przeszłości z zaburzeniami odżywiania
  • Kobiety starające się o dziecko
  • Kobiety z zaburzeniami menstruacji
  • Kobiety w ciąży i karmiące

Podsumowanie

Powstrzymanie się od jedzenia na dłuższy niż przywykliśmy do tego czas ma mnóstwo leczniczych właściwości. Jeśli czujemy taką potrzebę lub mamy ochotę spróbować – warto! Pamiętajmy, że zawsze w szybki i łatwy sposób możemy przerwać taki post… wystarczy, że coś zjemy 🙂

Miejmy jednak na uwadze potencjalne zagrożenia dla wybranej grupy osób i przygotujmy się na możliwe nieprzyjemne, początkowe doznania. Dajmy sobie czas na wejście w nowy tryb (nie)jedzenia i dużą dozę wyrozumiałości, jeśli podwinie nam się noga. To proces i narzędzie do polepszania zdrowia i samopoczucia, nie dieta.

0 udostępnień
Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Przeczytaj również